TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm chuyển hóa cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất. Ăn bằng TDEE → duy trì cân. Ăn ít hơn TDEE → giảm cân. Ăn nhiều hơn TDEE → tăng cân.

Cần ăn bao nhiêu calo để giảm 1kg mỗi tuần?

1kg mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal. Để giảm 0.5kg/tuần, cần thâm hụt 500 kcal/ngày. Để giảm 1kg/tuần, cần thâm hụt 1.000 kcal/ngày. Không nên ăn dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam).

Công thức Mifflin-St Jeor là gì?

Mifflin-St Jeor (1990) là công thức tính BMR chính xác nhất cho người trưởng thành: Nam: BMR = 10×W + 6.25×H - 5×A + 5. Nữ: BMR = 10×W + 6.25×H - 5×A - 161. Trong đó W=kg, H=cm, A=tuổi.

Protein nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Khuyến nghị WHO tối thiểu 0.8g/kg cân nặng/ngày. Người tập gym nên ăn 1.6–2.2g/kg để duy trì và phát triển cơ. Khi giảm cân, ăn protein cao giúp giữ cơ bắp và giảm cảm giác đói.

Người ít vận động cần bao nhiêu calo?

Người ít vận động (văn phòng, không tập thể dục): TDEE = BMR × 1.2. Ví dụ nam 70kg 175cm 30 tuổi: BMR ≈ 1.649 kcal, TDEE ≈ 1.979 kcal/ngày.

Tính TDEE và Calo cần mỗi ngày 2025 — Công thức Mifflin-St Jeor

Giới tính

Tuổi

tuổi

Cân nặng

Chiều cao

Mức vận động

BMR (chuyển hóa cơ bản)1.649kcal/ngày

TDEE (tổng tiêu thụ)1.979kcal/ngày

Mức vận động: Ít vận động (ngồi làm việc, không tập thể dục) (×1.2)

Mục tiêu: Duy trì1.979 kcal/ngày

Protein148 g4 kcal/g

Carbs198 g4 kcal/g

Chất béo66 g9 kcal/g

Tính TDEE & calo mỗi ngày